Od dłuższego czasu możemy zaobserwować rosnącą popularność diet wegetariańskich. Powodów do rezygnacji z mięsa może być wiele. U jednych decydują kwestie etyczne, czyli niechęć nie tylko do zabijania zwierząt, ale i sprzeciw, jaki budzi sposób ich hodowli. Powodem może być także troska o ekologię, poglądy filozoficzne czy religijne lub kwestie zdrowotne – dobre jakościowo i nieprzemysłowe mięso jest ciężko dostępne, co wypływa także na jego smak i może być powodem do ograniczenia lub rezygnacji z tego składnika.
Diety wegetariańskie budzą tak samo wiele poparcia jak i kontrowersji. Niejednokrotnie możemy usłyszeć o niedostatecznej podaży białka czy żelaza. Czy są to tylko szkodliwe mity, a może jednak brutalne fakty? O tym czy dieta wegetariańska jest zdrowa, co należy suplementować i czy każdy może ją stosować, przeczytacie w poniższym tekście. Życzymy miłej lektury…
MIT: Dieta wegetariańska nie dostarcza odpowiedniej ilości białka
Jednym z najczęściej pojawiających się mitów jest ten dotyczący białka w dietach wegetariańskich, a dokładnie jego niedoborów. Badania naukowe wielokrotnie potwierdziły, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Źródłem białka w dietach wegetariańskich mogą być: jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe typu tofu czy tempeh. W naszym jadłospisie nie powinno zabraknąć także pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion – dzięki temu połączeniu tworzymy kompletny aminogram białek roślinnych.
MIT: Dieta wegetariańska powoduje niedobory żelaza
Zacznijmy od podstaw, w diecie żelazo występuje w dwóch postaciach hemowej oraz niehemowej. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dwie formy, natomiast w produktach pochodzenia roślinnego występuje tylko postać niehemowa, charakteryzująca się mniejszą przyswajalnością. Prawidłowo skomponowaną dietą możemy poprawić biodostępność żelaza niehemowego. Jak to zrobić? Na naszym talerzu nie możemy zapomnieć o produktach bogatych w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza – jej dobrym źródłem jest czerwona papryka, natka pietruszki, warzywa kapustne czy cytrusy lub czarne porzeczki.
Te składniki w połączeniu z nasionami roślin strączkowych, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, tofu, orzechami, komosą ryżową, zielonymi warzywami, amarantusem czy suszonymi morelami pomogą nam spełnić zapotrzebowanie na żelazo.
Ciekawostka:
Zgodnie z badaniami wegetarianie faktycznie mają mniejsze zapasy żelaza w organizmie, ale także niższe stężenie ferrytyny co w tym wypadku działa to na korzyść i może wykazywać pozytywny wpływ na zdrowie. Wykazano, że wysoki poziom ferrytyny przyczynia się do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia czy zespołu metabolicznego. Niższy poziom ferrytyny powoduje także lepsze wchłanianie żelaza niehemowego w przewodzie pokarmowym. Tak więc może nasz organizm sam potrafi dostosować się do diety wegetariańskiej? 🙂
FAKT/MIT: witaminę B12 należy suplementować
Witamina B12 jest w naszym organizmie niezbędna – uczestniczy w produkcji erytrocytów, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jej niedobory mogą przyczynić się do powstania anemii, co skutkuje osłabieniem, brakiem apetytu, zmęczeniem czy zaburzeniami pamięci. Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jej źródłem jest mięso, ryby, nabiał i jajka. Suplementacja będzie konieczna jeżeli nabiał i jajka są sporadycznym dodatkiem w diecie.
FAKT: Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska korzystnie wpływa na stan zdrowia
Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegetariańskiej może przynieść korzyści zdrowotne. Wśród tej grupy możemy zaobserwować mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory.
Wśród wegetarian występuje także mniejsze ryzyko otyłości. Jest to wynikiem spożywania większej ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek i innych produktów pochodzenia roślinnego. Są to produkty w większości odznaczające się niską gęstością energetyczną, a dużymi wartościami odżywczymi oraz sporą zawartością błonnika pokarmowego.
MIT: Dieta wegetariańska nie jest polecana dla dzieci i kobiet w ciąży
Instytucje żywieniowe i medyczne na całym świecie są zgodne, diety roślinne można stosować na każdym etapie życia, zarówno u dzieci, kobiet w ciąży czy sportowców. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zbilansowanie stosowanej diety i dobranie jej indywidualnie do naszego wieku, wagi, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Odmian wegetarianizmu jest wiele, dlatego w zależności, które produkty wykluczamy ze swojej diety możliwe, że konieczne będzie zastosowanie odpowiedniej suplementacji.
Podsumowanie
Wegetarianizm pod wieloma względami może być dobrym wyborem żywieniowym. Nawet jeżeli nie wyobrażamy sobie rezygnacji z mięsa, warto zastanowić się nad dietą fleksitariańską i ograniczyć je w swojej diecie – przyniesienie to nie tylko korzyści dla zdrowia, ekologii czy dobrostanu zwierząt, ale może być także ciekawym urozmaiceniem jadłospisu. Pamiętajmy jednak o tym, że każda dieta powinna być stosowana świadomie, a w przypadku diety wegetariańskiej warto skonsultować ją ze specjalistą.
Jeżeli w Waszych głowach pojawiają się jeszcze jakieś pytania, zapraszamy do kontaktu.
My za to, gorąco zachęcamy do spróbowania naszej diety wegetariańskiej lub wegetariańskiej z dodatkiem ryb – ich bilansu możecie być pewni 🙂