Dieta pudełkowa a suplementacja witaminy D3 – czy jest konieczna?

Catering dietetyczny jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zadbać o to, by ich dieta była odpowiednio zbilansowana. Jednak nawet najlepiej ułożony jadłospis nie wystarczy, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D3. Produkty, które ją zawierają to m.in. ryby, masło, jaja – są to jednak niewielkie ilości. Najwięcej znajdziemy jej w węgorzu – 100 g dostarcza 1200 j.m. W 80-90% odpowiada za jej poziom biosynteza skórna, do której niezbędna jest ekspozycja na promienie słoneczne, dokładniej fotony UVB. Warto zadbać o krótki spacer na słońcu podczas letnich miesięcy: od kwietnia do końca września. Wystarczy 15 minut na słońcu z odkrytymi ramionami, nogami i twarzą (dokładniej 18% powierzchni ciała, co ważne: bez stosowania filtrów UV!) w godzinach 11-15. Okres jesienno-zimowy to jednak czas, w którym świetnie ułożona dieta i spacer to za mało ze względu na brak warunków słonecznych koniecznych do wytworzenia syntezy skórnej witaminy D3. Dla każdej osoby z populacji Europy Środkowej zaleca się wprowadzenie suplementacji od października do końca marca.

Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D3?

Witamina D3 jest niezbędna do efektywnego procesu wchłaniania wapnia, tym samym jest konieczna do zachowania zdrowego układu kostnego oraz zapobiegania osteopenii, osteoporozie czy złamaniom kości oraz krzywicy u dzieci. Jest ona również istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – badacze podkreślają jej udział w stymulacji genetycznej ekspresji peptydów przeciwdrobnoustrojowych (substancji bakteriobójczych). Pełni również rolę we wspieraniu układu hormonalnego – poprawia insulinowrażliwość (co jest jej ogromną zaletą w czasach gdy insulinooporność jest problemem coraz większej części społeczeństwa), wspomaga syntezę hormonów płciowych, co pozwala zapobiegać niepłodności.

Jak zbadać poziom witaminy D3?

Aby sprawdzić, czy mamy jej niedobór można zbadać poziom stężenia kalcydiolu (25(OH)D) we krwi. Prawidłowy poziom to 30-80 ng/ml. Badanie to nie jest jednak niezbędne do rozpoczęcia suplementacji dla osób żyjących w Polsce. Warto je wykonać będąc osobą z grupy ryzyka: zmagającą się z chorobą Hashimoto, zaburzeniami wydzielania żółci lub otyłością.

Najnowsze wytyczne odnośnie dawkowania przy suplementacji witaminy D3

Dawki zalecane przy suplementacji to 800-2000 IU dziennie dla osób dorosłych o prawidłowej masie ciała oraz 1600-4000 IU przy BMI > 30.

Dzieci (1 – 10 r.ż.) 600 – 1000 IU

Młodzież (11 – 18 r.ż.) 800 – 2000 IU

Młodzież (11 – 18 r.ż.) – osoby otyłe 1600 – 4000 IU

Dorośli (<75 r.ż.) 800 – 2000 IU

Dorośli (<75 r.ż.) osoby otyłe BMI >30 1600 – 4000 IU

Seniorzy (> 75 r.ż.) 2000 – 4000 IU – cały rok

Seniorzy (> 75 r.ż.) osoby otyłe BMI >30 4000 – 8000 IU – cały rok

Źródło rekomendacji: Rusińska, Agnieszka et al. “Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update.” Frontiers in endocrinology vol. 9 246. 31 May. 2018, doi:10.3389/fendo.2018.00246

Witamina D3 – jaki jest najlepszy preparat do suplementacji?

D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, o czym trzeba pamiętać, wybierając odpowiedni suplement w aptece. Kapsułki i krople zwykle zawierają w swoim składzie oleje, tabletki bez dodatku oleju natomiast należy zażywać z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby upewnić się, że jest prawidłowo wchłaniana. Warto wybrać produkt leczniczy będący lekiem OTC (bez recepty) zamiast suplementu diety – podlegają one Ustawie o Prawie Farmaceutycznym i są kontrolowane przez Inspekcję Farmaceutyczną. Przed wprowadzeniem ich do obrotu wykonywane są badania kliniczne, gwarantujące pewność, że otrzymujemy odpowiednią dawkę w produkcie o wysokiej jakości, bezpieczeństwie stosowania i skuteczności. Wyniki tych badań zatwierdza Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. Cały proces od rozpoczęcia prac nad lekiem do uzyskania zgody na jego sprzedaż wynosi około 12 lat. Suplementy diety objęte są jedynie Ustawą o Bezpieczeństwie Żywności i Żywienia, a za ich kontrolę odpowiada Główny Inspektorat Sanitarny. Do wprowadzenia ich na rynek nie są wymagane wyniki badań, wystarczy zgłosić produkt 14 dni przed rozpoczęciem sprzedaży. Nie mamy więc gwarancji ich bezpieczeństwa czy skuteczności – nie znaczy to jednak, że nie są one warte zakupu – warto jednak wybierać te, które są w obrocie od dłuższego czasu, dzięki czemu mamy pewność że ich skład został skontrolowany przez inspekcję sanitarną.